เดินขึ้นบันไดพนมรุ้งและทางขึ้นเขาในบุรีรัมย์ ดูแลขาและเข่าอย่างไรให้เที่ยวได้ทั้งวัน
2 ตุลาคม 2569
บนเขาพนมรุ้งตอนเช้า ลมพัดผ่านทางเดินหินทรายมาเป็นระลอก ได้ยินเสียงรองเท้าแตะของคนข้างหน้าเสียดกับพื้นหินเป็นจังหวะ กลิ่นหญ้าแห้งจากเชิงเขาลอยขึ้นมาปนกับกลิ่นธูปจากคนที่มาไหว้ ทุกอย่างช้าลงโดยไม่ต้องมีใครบอก จนกระทั่งเงยหน้ามองบันไดที่ทอดขึ้นไปสู่ตัวปราสาท แล้วรู้สึกว่าขาเริ่มหนักตั้งแต่ยังไม่ได้ก้าว
การเดินที่พนมรุ้งเริ่มตั้งแต่ทางดำเนินที่ทอดยาว ผ่านสะพานนาค แล้วจึงต่อด้วยบันไดหลายช่วงขึ้นไปถึงปราสาทประธาน สำหรับคนที่ไม่ได้เดินขึ้นลงบันไดเป็นประจำ เท่านี้ก็มากพอจะทำให้เข่าและน่องส่งเสียงได้แล้ว ยิ่งถ้าวันเดียวกันยังไปวัดเขาอังคารหรือขึ้นบันไดเขากระโดงต่อ ขาจะถูกใช้หนักกว่าที่คิด เช็กลิสต์ด้านล่างนี้แบ่งตามช่วงเวลา ใช้ได้ทั้งกับพนมรุ้งและทางขึ้นเขาอื่นในจังหวัด
ก่อนออกจากที่พัก
- เลือกรองเท้าพื้นยึดเกาะ รองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าเดินที่พื้นมีดอกยางช่วยได้มากบนหินทรายที่ลื่นเมื่อมีฝุ่นหรือความชื้นตอนเช้า รองเท้าแตะพื้นเรียบและรองเท้าส้นสูงทำให้เท้าต้องเกร็งตลอดทาง ซึ่งส่งแรงขึ้นไปที่เข่าโดยไม่รู้ตัว
- ออกให้เช้า แดดสายบนลานหินทำให้เหนื่อยเร็วกว่าที่ควร ร่างกายที่ร้อนจัดจะเดินไม่เป็นจังหวะ และมักรีบจนก้าวพลาด การไปถึงตั้งแต่แสงยังอ่อนจึงช่วยทั้งเรื่องขาและเรื่องอารมณ์
- กินอาหารเช้าและพกน้ำ เดินขึ้นเขาตอนท้องว่างทำให้หมดแรงเร็ว ขวดน้ำหนึ่งขวดต่อคนเป็นอย่างน้อย และกินของที่ย่อยง่ายก่อนออกเดิน
- พกไม้เท้าหรือไม้ค้ำถ้าเคยมีปัญหาเข่า ไม้เท้าแบบพับได้ช่วยกระจายน้ำหนักออกจากเข่าได้ โดยเฉพาะตอนลง คนที่เคยผ่าตัดหรือมีอาการเข่าเสื่อม ควรถามแพทย์ที่ดูแลอยู่ก่อนวางแผนว่าจะเดินได้แค่ไหน
ระหว่างขึ้นและลง
- เดินเป็นจังหวะช้าแต่สม่ำเสมอ ก้าวสั้นกว่าปกติ วางเท้าเต็มฝ่าบนขั้นบันได ไม่วางแค่ปลายเท้า ใช้แรงจากต้นขาและสะโพกดันตัวขึ้น แทนที่จะโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป
- พักเป็นช่วงก่อนจะเหนื่อยจริง หยุดทุกครั้งที่ถึงชานพักหรือจุดที่มีร่ม ยืนหายใจลึกๆ แล้วหันกลับไปมองทางที่เดินมา การพักสั้นๆ บ่อยครั้งดีกว่าการฝืนเดินรวดเดียวแล้วต้องนั่งพักนาน
- จับราวหรือขอบบันไดเมื่อมี ตรงช่วงที่ขั้นบันไดสูงหรือสึกจนไม่เรียบ ใช้มือช่วยพยุงตัว และอย่าถือของเต็มสองมือ ให้ใส่เป้สะพายหลังแทน
- ลงช้ากว่าตอนขึ้น หลายคนแปลกใจว่าขาลงเจ็บกว่าขาขึ้น เพราะตอนลง กล้ามเนื้อต้นขาต้องทำงานเหมือนเบรกรับน้ำหนักทั้งตัวทุกก้าว เข่ารับแรงกระแทกมากขึ้น ให้ลงทีละขั้น ย่อเข่าเล็กน้อย ถ้าบันไดชันมาก เดินเฉียงหรือหันข้างลงจะช่วยลดแรงที่เข่า
- เลี่ยงช่วงที่คนแน่น ช่วงเทศกาลหรือวันที่มีปรากฏการณ์แสงแดดผ่านช่องประตู คนจะขึ้นลงพร้อมกันจำนวนมาก ทำให้ต้องหยุดๆ เดินๆ และเสี่ยงโดนชน ใครตั้งใจมาช่วงนั้น อ่านเรื่องคนและรถในช่วงงานขึ้นเขาพนมรุ้งไว้ก่อน ส่วนคนที่อยากรู้ว่าแสงอาทิตย์ลอดซุ้มประตูทั้งสิบห้าช่องเกิดขึ้นได้อย่างไร มีเรื่องเล่าแยกไว้อีกบท
หลังลงจากเขา
- ยืดเหยียดก่อนขึ้นรถ ยืดน่อง ต้นขาด้านหน้า และต้นขาด้านหลัง ค้างไว้ท่าละพอรู้สึกตึงโดยไม่เจ็บ จับรถหรือราวไว้ทรงตัว ช่วยลดอาการตึงตอนนั่งรถต่อไปยังจุดถัดไป
- จัดจุดถัดไปให้เป็นทางราบ ถ้ายังมีเวลา ให้แวะที่ที่เดินบนพื้นราบได้ เช่น ปราสาทเมืองต่ำ หรือปราสาทเล็กริมเส้นทางโบราณที่ตัดผ่านจังหวัดจากเมืองพระนครไปถึงพิมายอย่างกุฏิฤๅษีหรือปราสาทบ้านบุ แทนการขึ้นเขาอีกลูกติดกัน
- สังเกตอาการคืนนั้น ปวดเมื่อยทั่วไปมักดีขึ้นเองหลังพัก แต่ถ้าเข่าบวม ปวดแปลบเวลางอ หรือเดินลงน้ำหนักไม่ได้ ควรไปพบแพทย์ คนที่ปวดตรงหน้าแข้งหลังเดินขึ้นลงบันไดหนักๆ อาจอยากรู้สาเหตุที่หน้าแข้งระบมง่ายเมื่อใช้ขาหนักกว่าปกติ ซึ่งเป็นอาการที่นักฟุตบอลเจอบ่อยเช่นกัน
คนที่โตมาแถวเชิงเขาพนมรุ้งมักไม่มองบันไดนี้เป็นการแข่งว่าใครถึงก่อน ขึ้นช้าๆ หยุดมองทุ่งนาที่อยู่ด้านล่างบ้าง ก็เป็นส่วนหนึ่งของการมาไหว้ที่นี่ตั้งแต่สมัยปู่ย่าอยู่แล้ว